Branch Warren odpowiada na pytania fanów

Tym razem pod ostrzał pytań czytelników magazynu Muscular Development trafił jeden z czołowych światowych kulturystów, znany ze swojego agresywnego stylu treningu, zawodnik IFBB Pro Branch Warren. Spodziewajcie się takich zagadnień jak: relacje pomiędzy masą i muskulaturą, a odpowiednim doborem treningu, prawidłowa ilość powtórzeń i odpowiednia dieta podczas robienia masy.

Masa i muskulatura a trening

Mam 177 cm wzrostu, 45 lat i trenuję już od dłuższego czasu, znam wiele różnych technik treningowych i wariacji ćwiczeń. Trenuje jednocześnie dwie partie mięśniowe, trzy razy w tygodniu, czasami trenuję również całe ciało trzy razy w tygodniu, stosując podstawowe ćwiczenia w układzie 3x5, 5x5 lub 2x6, głównie siłowo. Skoro kwestia bycia większym polega zwyczajnie na zwiększaniu własnej wagi, to dziwie się widząc lżejszych ode mnie trenujących, którzy mimo tego są więksi i lepiej rozwinięci fizycznie! Oczywiście kulturyści nie mogą bez końca zwiększać swoich rozmiarów, bo w przeciwnej sytuacji bylibyśmy wielkości słoni. Więc proszę powiedz mi jak mogę zwiększyć swoją muskulaturę bez zwiększania wagi ciała?

Nie chcę być dupkiem, ale skoro tak szeroko znasz się na wszystkich stylach treningowych, dlaczego od tak dawna trenujesz w ten sam sposób? Właściwie po części sam odpowiedziałeś na swoje pytanie, stwierdzając że trenujesz pod kątem siłowym. Jest ogromna różnica pomiędzy treningiem na siłę, a na budowę mięśni.

Jak na kulturystę jestem bardzo silny, jednak jest mnóstwo osób w czołówce bodybuildingowej, która ma o wiele większą masę niż ja, a jednak nie trenują tak samo ciężko. Sędziów nie obchodzi jak duże ciężary dźwigasz na klatkę piersiową lub przysiad. Oceniają rozwój twojej sylwetki, proporcje, muskulaturę. Większość kulturystów buduje swoje mięśnie stosując 8 do 12 powtórzeń, czasami nawet 15 do 20, stosując drop sety i super serie.

Powtórzenia przy ćwiczeniach na dolne partie ciała dochodzą maksymalnie do 10, czasami jednak samemu zdarzało mi się dochodzić do 100 powtórzeń w przypadku spięć mięśni czworogłowych uda. Trening na budowę mięśni skupia się na pompowaniu i uzyskiwaniu maksymalnego napięcia. Trening na siłę skupia się na zupełnie innych czynnikach.

Zacznij oglądać jakieś darmowe nagrania na MDTV to zobaczysz na czym polega trening profesjonalnych zawodników, ile wykonują powtórzeń, jakim ciężarem ćwiczą i jak dbają o odpowiednie napięcie mięśnia. 

Odnosząc się do kwestii dlaczego widzisz lżejszych trenujących, którzy wyglądają na większych od ciebie - kulturystyka to sport iluzji. Kiedy zawodnicy mają wąskie talie i uwydatnione niektóre obszary mięśniowe, wyglądają na większych niż są w rzeczywistości. Czasami możesz zaobserwować zawodników, którzy wyglądają z pozoru bardzo kiepsko, podczas gdy na scenie przyćmiewają innych swoją sylwetką.

Osobiście w ogóle nie skupiam się na swojej wadze. Staram się być w dobrej formie, pełny i daje z siebie wszystko.

Ilość powtórzeń na przysiady i martwy ciąg

Podczas wykonywania przysiadów zwykle robię 5 do 8 powtórzeń, a często 3 do 5, a nawet 2. Chcę aby moje nogi rosły, cz w tej sytuacji taki zakres powtórzeń jest odpowiedni? W jakim przedziale powtórzeń powinienem się utrzymywać podczas przysiadów i martwego ciągu aby zapewnić sobie rozwój muskulatury?

Zwykle dwa lub trzy powtórzenia wykonywałem w czasach, kiedy zajmowałem się również startami w zawodach trójbojowych. W przypadku kulturystyki nie ma żadnych powodów aby trenować ciężko, oczywiście ciężki trening to relatywna kwestia, zależna od tego ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. Obecnie z uwagi na ryzyko kontuzji trenuję bardziej rozsądnie i z mniejszym obciążeniem, poza tym duże ciężary nie stymulują dobrze wzrostu. Myślę, że nie powinieneś wykonywać mniej powtórzeń niż 6 do 8, zarówno na przysiady jak i martwy ciąg, osobiście utrzymuje się w zakresie 10 - 15 powtórzeń.

Poza tym chcę cię zapytać, jak to jest, że oceniasz swoje siły na taką ilość powtórzeń, a wykonujesz o wiele mniej. Piszesz, że celujesz w 5 do 8, a robisz w rzeczywistości 3 do 5. Celujesz w 5, a robisz 2. Monitorujesz w ogóle jak wygląda twoja siła? Może zbyt szybko starasz się zwiększać obciążenie. Ustal dokładnie właściwe ciężary i numer powtórzeń, który możesz wykonać.Musisz lepiej wszystko zaplanować kolego.

Odpowiednia dieta podczas masy

Czytałem mnóstwo artykułów na temat ludzi, którzy nabierają masy i rosną, lecz jednocześnie ich poziom tkanki tłuszczowej bardzo się zwiększa. Jestem młody i chcę nabrać masy, jednak nie chcę przy tym zalać się tłuszczem.

Wszystko sprowadza się do odpowiedniej diety. Jeżeli będziesz jadł dużo śmieciowego jedzenia, cukierków, pączków, fast foodów i tak dalej, to twoja masa nie będzie się składać prawie w ogóle z mięśni. Myśl o jedzeniu jako o paliwie dla swojego ciała. Jeżeli dostarczysz dużo zdrowego, dobrego, wartościowego pożywienia, rozwiniesz dobrą masę. Ze śmieciowym jedzeniem będzie to sam tłuszcz. 

Nie twierdzę, że od czasu do czasu nie możesz sobie pozwolić na małe odstępstwo od diety, jednak powinieneś skupić się na takich produktach jak wołowina, jaja, filety z piersi kurczaka, indyk, ryba, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i warzywa. Obserwuj swoją sylwetkę w lustrze i mierz postępy. Ludzie, którzy oceniają swoje przyrosty tylko na podstawie wagi często bardzo się mylą.

Dowiedz się więcej na temat Brancha Warrena.

Źródło: musculardevelopment.com

Branch Warren

2013 - 2015  ilovebodybuilding.pl - kulturystyka   globbers joomla templates
Stat4u