Budowanie wielkich pleców według Lee Haneya

Ośmiokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia, mistrz kulturystyki z lat 80. i 90., Lee "TotaLee Awesome" Haney odpowiada na pytanie o to jakimi zasadami należy się kierować, aby wypracować najwyższej jakości muskulaturę pleców.

Jakie były twoje najprostsze zasady, zgodnie z którymi postępowałeś, aby wypracować plecy zdolne do zdobycia statuetki Sandowa osiem razy?

Lee HaneyPytasz o "proste" wskazówki, jednak w kwestii treningu pleców nic nie jest takie proste, jednak z drugiej strony nie jest to też aż nadto skomplikowane. Swoje plecy podczas ćwiczeń postrzegałem jako połączenie trzech różnych partii mięśniowych: górnej - kaptury, środkowej - najszersze grzbietu i dolnej partii pleców - prostownik.

Obszary mięśniowe pleców

Każdy z tych obszarów mięśni powinien być trenowany pod innym kątem. W kwestii kapturów, należy skupić się na wypracowaniu odpowiedniego spięcia ruchem do góry i delikatnie do przodu. Dla obszaru środkowego - mięśni najszerszych grzbietu powinniśmy ściągać drążek w dół, lub za siebie w zależności od ćwiczenia. Natomiast dolne obszary należy trenować dźwigając sztangę z ziemi, do góry.

Obszary pleców według Lee Haneya

Z uwagi na fakt, że plecy to tak ogromna grupa mięśni, ich prawidłowy trening może być zbyt ciężki do wykonania w jednym dniu. Osobiście trenowałem te obszary w oddzielne dni treningowe.

Podczas moich grudniowych sesji treningowych kapturów, przy treningu barków wykonywałem cztery serie, 10 do 12 powtórzeń, przy jednym z moich ulubionych ćwiczeń - spięć kapturów z hantlami.

W kwestii dolnych obszarów, w dniu treningu mięśni dwugłowch uda, wykonywałem martwy ciąg na prostych nogach, cztery serie, osiem do dziesięciu powtórzeń.

Natomiast mięśnie najszersze grzbietu trenowałem w tradycyjnym dniu treningowym pleców. W ten sposób kompleksowy trening pleców rozkładał się na trzy dni treningowe.

Moje ulubione ćwiczenie budujące masę z off-seasonu to ściąganie uchwytu na maszynie, szerokim chwytem za szyję. Również ściąganie uchwytu "V" i różne kombinacje z drążkiem i uchwytami. Zwykle wybierając dwie techniki na jeden trening. Moja rada: przy każdej z tych technik nie ściągaj obciążenia za pomocą ramion. Zamiast tego poprowadź wszystko z łokci, dzięki czemu twoje najszersze grzbietu zareagują najlepiej. Dodatkowo zadbaj o pełen zakres ruchu.

Plecy Lee Haneya

W kwestii wiosłowania, najczęściej wybierałem najprostsze rozwiązania. Przyciąganie sztangi lub hantli do tułowia. Kolejny raz powtórzę, należy skupić się na pełnym zakresie ruchu. Musisz pozwolić mięśniom się w pełni rozciągnąć, a następnie spiąć. Podczas przyciągania należy trzymać łokcie maksymalnie blisko ciała.

Pragnę jeszcze zwrócić uwagę, że ćwiczenia, które powyżej opisałem są moimi ulubionymi, lecz nie jedynymi, które wykonywałem podczas swoich treningów. Inne ćwiczenia też są bardzo istotne, jednak u mnie nie pojawiały się już tak często. Wpływają one na odpowiednią separację i rozwój mięśni, mogą to być na przykład maszyny.

źródło: flexonline.com

Linki związane z Lee Haney'em: profil na ILB, oficjalna strona, Facebook, Twitter, YouTube.

Sprawdź też: cały plan treningu Lee Haneya.

Lee Haney sekret wielkich pleców

Komentarze   

Matis22
+1 # Matis22 2015-10-29 08:00
Kilka dobrych porad od mistrza zawsze w cenie. Do zastosowania na treningu bez wątpienia.
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytować
Dex
+1 # Dex 2015-10-29 12:23
Martwy ciąg i podciąganie na drazku to podstawa
Odpowiedz | Odpowiedz z cytatem | Cytować

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież

2013 - 2015  ilovebodybuilding.pl - kulturystyka   globbers joomla templates
Stat4u