5 kroków do pozbycia się nadwagi

Poniższe porady pomogą nam samemu zauważyć na jakich płaszczyznach popełniamy błąd i dlaczego mamy tak duży problem z pozbyciem się niechcianej tkanki tłuszczowej. Wszystkie punkty podane są w krótkiej formie, dlatego niektóre wskazówki nie zawierają dodatkowych wyjaśnień.
 
1. Wszelkie nasze działania muszą być odpowiednio zaplanowane i przemyślane. Dlatego zanim w ogóle zaczniemy walkę ze swoim ciałem i psychiką, warto jest zmierzyć się (zapisać obwód pasa, ramienia, klatki piersiowej i uda) i zważyć, dzięki czemu w trakcie naszych treningów będziemy mogli na bieżąco obserwować postępy i odpowiednio reagować, podkręcając lub łagodząc delikatnie tempo pracy nad sobą, adekwatnie do uzyskiwanych rezultatów. 
 
5 kroków do pozbycia się nadwagi
 
2. Kolejnym krokiem jest analiza naszych dotychczasowych zwyczajów i zachowań. Bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę w jakich obszarach naszego życia tkwi problem, który uniemożliwia nam pozostanie w formie. Należy więc określić:
- co jemy, w jakich ilościach, w jakich odstępach czasu, w jakich godzinach, ile jemy posiłków dziennie, czy podjadamy między posiłkami;
- kiedy jemy pierwszy, a kiedy ostatni posiłek, w ciągu dnia;
- ile godzin śpimy;
- jak wygląda nasza aktywność fizyczna (o ile w ogóle jakąś mamy), w jakiej pozycji spędzamy większość dnia, w jaki sposób się poruszamy (pieszo/rowerem/samochodem itp.);
 
3. Wstępne rozpoznanie już za nami, mniej więcej wiemy na czym stoimy. Z etapu podświadomej niekompetencji przeszliśmy do świadomej niekompetencji, to bardzo dobrze, ponieważ w celu poprawienia danej sytuacji, najpierw należy sobie w ogóle zdać sprawę, że coś wymaga zmian. 
W tym kroku wybierzemy negatywne aspekty naszej diety, spośród tych, które wymieniliśmy w punkcie wyżej i zastanowimy się w jaki sposób możemy je poprawić. Kilka wskazówek:
  • nawet najmniejsze zmiany w diecie na dłuższą metę będą bardzo istotne, a nie muszą wprowadzać w nas uczucia dyskomfortu;
  • szukajmy zdrowych zamienników produktów, które spożywamy: 
  • chleb biały na razowy, 
  • masło na margarynę, 
  • słodkie napoje gazowane typu coca-cola zamieńmy na zwykłą wodę gazowaną, 
  • mięso wieprzowe zamieńmy na wołowe lub drobiowe, 
  • zwykły olej na olej ryżowy, 
  • ryż biały, biały makaron i ziemniaki zamieńmy na ryż brązowy lub makaron brązowy;
  • jedzmy ryby, warzywa, chude twarożki, płatki owsiane;
  • pijmy zieloną herbatę po posiłkach;
  • ustalmy określoną ilość posiłków w ciągu dnia, najlepiej 5, które będziemy spożywać w określonych odstępach czasu, najlepiej co 3 godziny, zawsze lepiej zjeść 5 mniejszych posiłków, niż 3 większe;
  • jeżeli pracujemy/chodzimy do szkoły, najlepiej szykować sobie wcześniej posiłki w plastikowych pojemnikach;
  • w dni, w które wykonujemy większą aktywność fizyczną możemy przygotować nieco większe posiłki, niż w pozostałe dni;
 
Stosujemy prosty schemat, dzięki któremu nie zamęczymy się, nie będziemy musieli pościć, a stopniowo osiągniemy swój cel, tj. 6 dni jesteśmy na ścisłej diecie zgodnie z powyższymi wskazówkami, natomiast 1 dzień to tzw. "cheat day", w którym możemy śmiało zjeść jakiś fast-food, słodycze, lub dać sobie trochę luzu od całego tygodnia diety. Wszystko to po to, aby nasz organizm uzupełnił brakujące składniki, dobrze się zregenerował i nabrał siły na kolejny tydzień, można to traktować jako nagrodę dla nas za dotrzymanie planu. Jeżeli oczywiście nie będziemy obżerać się i przesadzać, to taki "cheat day" z pewnością nam nie zaszkodzi, a pomoże.
 
5 kroków do pozbycia się nadwagi
 
4. Po określeniu stopnia swojej aktywności fizycznej, wynikającej z trybu pracy i naszych zainteresowań jesteśmy w stanie ustalić czy potrzeba nam więcej ruchu, czy też nie (a skoro mamy problemy z nadwagą, to prawdopodobnie trochę potrzeba). Jednak nie należy się obawiać, ponieważ tutaj również nawet małe zmiany mogą być wystarczające, zależnie od tego jaki cel chcemy osiągnąć i w jakim okresie czasu.
Najlepsze ćwiczenia do spalenia tkanki tłuszczowej to jazda na rowerze, bieganie, pływanie lub trening tabata.
Dodatkowo kilka prostych zabiegów, które możemy zastosować, nie tracąc przy tym czasu:
  • zamiast jechać do pracy autobusem/samochodem, możemy wstać nieco wcześniej i iść pieszo, lub jechać rowerem;
  • zamiast wjeżdżać na piętro windą, wejdźmy schodami;
  • zamiast siedzieć pracując przed komputerem, możemy ustawić go w taki sposób, aby chociaż przez jakiś czas pracować na stojąco;
  • co 2/3 dni zróbmy sobie 30 minut wolnego biegania, co na pewno oczyści nasz umysł i podkręci przemianę materii.
Powyższe rady mogą wydawać się nieco banalne, jednak jeżeli dodamy do tego zmiany w diecie i będziemy systematycznie i sumiennie stosować się do nich, to bez większego wysiłku, stopniowo zaczniemy pozbywać się tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, że na początku zrobiliśmy odpowiednie pomiary, będziemy w stanie określić, czy tempo w jakim poprawiamy swój wygląd jest dla nas wystarczające, czy chcemy je nieco podkręcić.
 
5. Wiemy już na czym stoimy, wiemy jakie zmiany wprowadzimy w swoim jadłospisie i jakie dodamy aktywności fizyczne. Łatwo jednak z czasem pogubić się i zapomnieć o różnych rzeczach, dlatego w tym punkcie ułożymy plan, wyznaczymy co chcemy osiągnąć i na kiedy. Chodzi o to, żeby na kartce lub w pliku na komputerze ustanowić sobie harmonogram naszego działania, do którego będziemy mogli zaglądać, zapisywać w nim nasze postępy i przypominać sobie co mamy robić.
 
Prezentujemy przykład, jak może wyglądać plan opracowany w oparciu o powyższe rady.
 
Analiza (pkt. 1 i 2):
1. Pomiary: 178 cm, waga 85 kg, biceps 35, udo 62 cm, pas 92 cm. 
2. Jem 4-6 posiłków dziennie, o różnych porach, aż się zapcham, podjadam między posiłkami, nie jem śniadania, śpię 6-10 godzin, bardzo mała aktywność fizyczna, praca siedząca.
 
Zmiany (pkt. 3 i 4):
3. Nigdy nie zwracałem uwagi na to co jem, ale zauważyłem, że jem głównie mięso wieprzowe, więc zamienię je na drób (gdyż jest w podobnej cenie, a nie jest tak tłusty). Posiłki będę smażył na oleju ryżowym, a nie normalnym. Ziemniaki i biały ryż zamienię na ryż brązowy. Białe pieczywo zamienię na brązowe, a masło na margarynę. Będę jadł 5 posiłków dziennie, co 2,5 - 3 godziny.
  • Posiłek 1: płatki owsiane;
  • Posiłek 2: chleb razowy z chudym twarożkiem i pomidorem;
  • Posiłek 3: 100 gram filetu z kurczaka z ryżem brązowym i warzywami;
  • Posiłek 4: 100 gram filetu z kurczaka z ryżem brązowym i warzywami;
    Posiłek 5: 100 gram wędzonej ryby, chleb razowy, sałatka z warzyw.
W każdy 7 dzień - "cheat day" zamówię sobię pizzę, jednak nie będę ją jadł z umiarem, robiąc przerwy w jedzeniu (np. tak jak między dwoma posiłkami). Czasami zjem loda, albo chipsy.
4. Mogę wstawać 30 minut wcześniej, dzięki czemu 5 dni w tygodniu zamiast jechać autobusem, pójdę pieszo do pracy. Co sobotę pójdę na 45 minut na basen, lub pobiegam 30 minut.
 
Wniosek:
5. Biorąc pod uwagę moje powyższe ustalenia i realnie oceniając moją sylwetkę i samozaparcie, myślę że nie będzie to dla mnie zbyt dużym wysiłkiem, do 1 czerwca tego roku, dzięki systematycznemu i konsekwentnemu stosowania się do mojego planu, mam zamiar schudnąć 7 kg. Swoje wymiary i wagę będę sprawdzał co 3 tygodnie, aby w razie konieczności delikatnie zwiększyć aktywność fizyczną, lub ograniczyć "cheat-day". Cały harmonogram mam wydrukowany na kartce, gdzie będę notował swoje spostrzeżenia.
2013 - 2015  ilovebodybuilding.pl - kulturystyka   globbers joomla templates
Stat4u