Don Long w kwestii budowy bicepsów

A dokładniej dużych bicepsów. Zanim jednak zaczniemy, wypadało by napisać kilka słów na temat Dona Longa, dla osób które jeszcze nie znają tej postaci. 

Don Long urodził się w 1966 roku w Philadelphi, 19 lat później w 1985 roku rozpoczął treningi na siłowni, a po kolejnych sześciu latach, w 1991 roku, wystartował w pierwszych zawodach kulturystycznych - Mr. Pennsylvania Natural, gdzie zajął drugie miejsce. Kolejne cztery lata zajęły mu ciężkie treningi i starty jako amator, aby wreszcie, w 1995 roku zdobyć kartę profesjonalnego zawodnika IFBB Pro. Od tego czasu jego kariera sportowa nabrała tempa, zaczął coraz częściej pojawiać się na okładkach licznych magazynów i stał się znany w środowisku.

Wywiad z Donem Longiem, liczne zdjęcia oraz filmy można znaleźć w tym miejscu, a my przechodzimy do głównego tematu artykułu, czyli rad Dona Longa w kwestii budowania dużych bicepsów.

Don Long trenował biceps raz w tygodniu, zgodnie z następującym podziałem.

 Dzień  Ranek Wieczór
 Poniedziałek  Klatka piersiowa Łydki
Wtorek Mięśnie czworogłowe uda Łydki
Środa Biceps i triceps  
 Czwartek Ramiona  Łydki
Piątek Mięśnie dwugłowe uda Łydki
Sobota Plecy  
Niedziela Trening cardio i brzuch  

Zanim przejdziemy dalej warto jeszcze zwrócić uwagę na dość nietypowy, częsty trening łydek. Wynika to głównie z faktu, że Don Long miał zwyczajnie te partie mięśniowe słabiej rozwinięte od innych obszarów. Problem ten dotyczy głównie czarnoskórych zawodników, którzy z uwagi na swoją genetykę mają bardzo wysokie, szczupłe łydki.

Trening bicepsów zaprezentowany poniżej Don Long poleca zarówno zaawansowanym jak i początkującym. Dobór wagi obciążenia jest oczywiście indywidualną kwestią, poniżej natomiast zaprezentowano obciążenie stosowane przez Dona Longa.

Ćwiczenie  Seria Powtórzenia  Waga
Unoszenie przedramion z hantlami 1 16 20 kg
  1 12 25 kg
  1 10 30 kg
  1 8 35 kg
Unoszenie przedramion ze sztangą 1 16 35 kg
  1 12 60 kg
  1 10 70 kg
  1 8 80 kg
Unoszenie przedramienia z uchwytem na wyciągu 1 16 35 kg 
  1 12 40 kg
  1 10 47 kg
  1 8 55 kg
Unoszenie przedramion ze sznurkiem na wyciągu 1 16 40 kg
  1 12 50 kg
  1 10 60 kg
  1 8 70 kg

Przy każdym powtórzeniu bardzo istotne jest wykonanie ruchu w pełnym zakresie, tak aby aktywować jak najwięcej obszarów mięśniowych.

10 rad Dona Longa w kwestii stosowania jego planu treningowego.

1. Przed właściwym treningiem należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę z mniejszymi ciężarami oraz dobrze rozciągnąć mięśnie. Dzięki takiemu przygotowaniu Don Long nigdy nie doświadczył żadnej kontuzji podczas treningu.

2. W większości przypadków należy dobrze dobrać ciężar obciążenia, tak aby w pełni wykonać ilość powtórzeń w każdej serii, w całkowitym zakresie ruchu.

3. Jeżeli zależy nam na dużym wzroście bicepsów należy stosować duże ciężary i nie zawsze zwracać uwagę na pełny zakres ruchu.

4. Przy pierwszych dwóch seriach (16 i 12 powtórzeń) należy używać takiego ciężaru aby wykonać prawidłowo pełną ilość bez zbyt dużego wysiłku.

5. Przy dwóch ostatnich seriach należy tak dobrać ciężar, aby ostatnie powtórzenie serii było również dla nas ostatnim możliwym do wykonania powtórzeniem.

6. Jeżeli nie mamy już siły, nie wykonujemy wymuszonych powtórzeń, w ten sposób unikniemy kontuzji.

7. Należy kontrolować ciało, tak aby skupić się jedynie na pracy bicepsów i nie zarzucać ciężarów przy pierwszych seriach. W trakcie ciężkich serii można nieco oszukać, aby wykonać ostatnie powtórzenia.

8. Należy skupiać się na wykonywanym ćwiczeniu, nastawiać się psychicznie i wizualizować sobie wzrost mięśni.

9. Przy dwóch ostatnich powtórzeniach każdej serii należy skupić się na osiągnięciu maksymalnej pompy.

10. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie tyle, ile czasu potrzebuje twój partner treningowy na wykonanie serii.

Don Long
 

2013 - 2015  ilovebodybuilding.pl - kulturystyka   globbers joomla templates
Stat4u