Rozciąganie

Odpowiedni trening i dobrze dopasowana dieta to podstawa rozwoju kulturystycznego, ale nie można przy tym zapominać o rozciąganiu mięśni. Nadajemy w ten sposób elastyczność całemu ciału. Wzmocnione i elastyczniejsze wiązadła, mięśnie oraz ścięgna powodują przyrost siły, poprzez dynamiczniejsze i mocniejsze ruchy, minimalizując przy tym ryzyko kontuzji.

Należy pamiętać, że wszelkie formy treningu siłowego oraz intensywny trening wytrzymałościowy powodują sztywnienie i twardnienie mięśni, co w wielu przypadkach prowadzi do kontuzji, ponieważ wytrzymałość ścięgien, układu kostnego oraz wiązadłowego nie wzrasta tak szybko, jak wytrzymałość mięśni, na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii.

Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających je części miękkich. Wywiera to korzystny wpływ na ich pracę, chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningu, takimi jak: zapalenie okostnej środkowego i dolnego odcinka kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa, bóle ramienia czy zwichnięcie stawu skokowego. Uszkodzenia z reguły występują w miejscu przyczepu mięśnia do kości, w samym brzuścu mięśnia lub w miejscu przejścia mięśnia w ścięgno.

Istotne elementy rozciągania:

» Wpływ temperatury: do ćwiczeń rozciągających można przystąpić dopiero po dokładnym rozgrzaniu mięśni i stawów, ponieważ rozciągliwość kolagenu zwiększa się w temperaturze powyżej 39 C.

» Prędkość obciążenia: stopniowe zwiększanie obciążenia poprzez łagodne i harmonijne ruchy zwiększa, natomiast gwałtowne obciążenie zmniejsza elastyczność i rozciągliwość kolagenu, który reaguje na prędkość rozciągania.

» Czas obciążenia: rozciąganie musi trwać co najmniej 6 sekund by tkanka łączna ścięgien i torebek stawowych mogła zostać odpowiednio przekształcona.

Rozciąganie powoduje krótkotrwały skurcz proporcjonalny do siły i szybkości obciążenia wywoływany przez mechanizm obronny mięśni w początkowej fazie rozciągania. Jedną z metod eliminowania go jest rozciąganie bierne. Drugą - wykonanie mocnego izometrycznego skurczu mięsnia bezpośrednio przed jego rozciągnięciem - mięsień pokonując opór rozgrzewa się. Im silniejsze napięcie tym większa jego temperatura i rozluźnienie. Jest to szczególnie ważne, ponieważ mięśnie podczas rozciągania powinny być jak najbardziej rozluźnione.

Rady i przestrogi:
  • Pamiętaj o zaangażowaniu psychicznym, należy "czuć" rozciąganie.
  • Należy wierzyć w swoje postępy, notatki robione po każdym treningu ułatwią Ci ich dostrzeżenie.
  • Największy wzrost ruchomości następuje w ciągu pierwszych 14 dni treningu.
  • Systematyczność i wytrwałość to podstawa.
  • Rozciągaj się od 2 do 4 razy w tygodniu.
  • Testuj różne ćwiczenia i wybierz te, które dają Tobie najlepsze efekty.
  • Rozciągaj równomiernie obie strony ciała.
  • Głowa ma zawsze stanowić przedłużenie prostych pleców.
  • Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.
  • Nie porównuj swych osiągnięć z osiągnięciami innych.
Poniżej prezentujemy dwa kilkunastominutowe filmy, na których w bardzo przystępny i łatwy do powtórzenia sposób zaprezentowano najlepsze sposoby na rozciąganie.

Rozciąganie górnych partii ciała:




Rozciąganie dolnych partii ciała:


2013 - 2015  ilovebodybuilding.pl - kulturystyka   globbers joomla templates
Stat4u